I disturbi del sonno rappresentano oggi una delle problematiche più diffuse nella popolazione generale, con implicazioni che vanno ben oltre la semplice stanchezza. L’alterazione del sonno è infatti strettamente connessa a disregolazioni metaboliche, aumento dello stress ossidativo e disfunzioni neuroendocrine. In questo contesto, l’interesse verso approcci nutrizionali mirati è cresciuto in modo significativo. Tra i composti più studiati emergono la glicina, il glutatione e i suoi precursori, oltre al collagene, spesso proposto come fonte indiretta di aminoacidi funzionali.
Glicina e sonno: tra neurotrasmissione e termoregolazione
La glicina è un amminoacido non essenziale con un ruolo cruciale sia come neurotrasmettitore inibitorio a livello del sistema nervoso centrale, sia come co-agonista del recettore NMDA. La sua azione sul sonno appare multifattoriale. Studi clinici hanno dimostrato che l’assunzione di glicina prima di coricarsi è associata a un miglioramento della qualità soggettiva del sonno e a una riduzione della sonnolenza diurna, suggerendo un effetto sulla struttura del sonno stesso. Dal punto di vista fisiologico, uno dei meccanismi più accreditati riguarda la modulazione della termoregolazione. La glicina favorisce una lieve riduzione della temperatura corporea centrale attraverso vasodilatazione periferica, facilitando così l’addormentamento. Parallelamente, agisce sui circuiti ipotalamici coinvolti nel ritmo sonno-veglia e modula l’attività dei neuroni del nucleo soprachiasmatico, contribuendo a una maggiore stabilità del ritmo circadiano.
Glutatione, stress ossidativo e architettura del sonno
Il glutatione rappresenta il principale sistema antiossidante intracellulare. La sua funzione non si limita alla neutralizzazione delle specie reattive dell’ossigeno, ma si estende alla regolazione di numerosi processi cellulari, inclusa la funzione mitocondriale e la risposta infiammatoria. La letteratura evidenzia come una riduzione dei livelli di glutatione sia associata a disturbi del sonno, probabilmente attraverso un aumento dello stress ossidativo cerebrale e una disfunzione dei circuiti neuronali che regolano il ciclo sonno-veglia. In condizioni di deprivazione di sonno, si osserva infatti un incremento della produzione di radicali liberi e una ridotta capacità di compensazione antiossidante. In questo contesto, i precursori del glutatione assumono un ruolo strategico. La N-acetilcisteina (NAC) fornisce cisteina, aminoacido limitante nella sintesi del glutatione, mentre la glicina stessa partecipa direttamente alla sua struttura tripeptidica. La glutammina contribuisce indirettamente, sostenendo il metabolismo azotato e la disponibilità di glutammato. L’integrazione con questi precursori è stata associata, in diversi contesti clinici, a un miglioramento dello stato redox e, indirettamente, della qualità del sonno, anche se i dati specifici sull’uomo rimangono ancora limitati e non sempre univoci.
Collagene: fonte di glicina o strategia sopravvalutata?
Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano e costituisce una fonte significativa di glicina, prolina e idrossiprolina. Negli ultimi anni, la supplementazione di collagene idrolizzato ha guadagnato popolarità non solo per la salute articolare e cutanea, ma anche come possibile supporto al sonno.
Tuttavia, è importante distinguere tra l’assunzione diretta di glicina in forma libera e quella derivante dal collagene. Quest’ultimo, essendo una proteina, richiede digestione e assorbimento, con una cinetica diversa e meno prevedibile. Inoltre, la quantità di glicina biodisponibile derivante dal collagene può non essere sufficiente a replicare gli effetti osservati negli studi con glicina pura.
Ad oggi, le evidenze scientifiche non supportano in modo solido l’uso del collagene come intervento specifico per migliorare il sonno. Il suo ruolo può essere considerato accessorio, più che centrale, in un approccio nutrizionale mirato.
Geni coinvolti
La regolazione del sonno e dei processi associati coinvolge una complessa rete di geni. Tra questi, i geni clock come CLOCK, BMAL1, PER e CRY orchestrano il ritmo circadiano, influenzando direttamente la secrezione di melatonina e la sincronizzazione dei cicli sonno-veglia.Per quanto riguarda la glicina, i recettori glicinergici codificati da geni come GLRA1 modulano la trasmissione inibitoria, mentre i recettori NMDA, regolati da geni come GRIN1, sono coinvolti nella plasticità sinaptica e nella regolazione del sonno profondo.Il metabolismo del glutatione è invece regolato da geni chiave come GCLC e GCLM, che codificano per le subunità dell’enzima glutammato-cisteina ligasi, fondamentale nella sintesi del glutatione. Altri geni, come GPX1 (glutatione perossidasi) e GST (glutatione S-transferasi), sono coinvolti nella detossificazione e nella gestione dello stress ossidativo.La variabilità genetica in questi sistemi può influenzare la risposta individuale agli interventi nutrizionali, spiegando perché alcuni soggetti traggono maggiore beneficio da strategie mirate rispetto ad altri.
Le patologie croniche sono quasi sempre correlate
Un ulteriore elemento da considerare è il legame tra disturbi del sonno e patologie croniche ad elevato burden infiammatorio, come obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, disturbi dell’umore, patologie neurodegenerative e, in modo particolarmente rilevante nella pratica clinica, la tiroidite di Hashimoto. In queste condizioni, l’infiammazione cronica di basso grado si traduce in un aumento persistente di citochine pro-infiammatorie, tra cui IL-6 e TNF-α, capaci di modulare la permeabilità della barriera emato-encefalica e interferire con i circuiti neuronali che regolano il sonno. Nel caso della tiroidite di Hashimoto, oltre alla componente autoimmune, si associa frequentemente una disfunzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide che altera la secrezione degli ormoni tiroidei, con ripercussioni sul metabolismo cerebrale, sulla termoregolazione e sul ritmo circadiano, contribuendo a insonnia, sonno frammentato o non ristoratore. A livello della corteccia prefrontale, area cruciale per le funzioni esecutive e la regolazione emotiva, l’ambiente pro-infiammatorio e lo stress ossidativo determinano una riduzione dell’efficienza sinaptica e una maggiore difficoltà nei processi di inibizione cognitiva, essenziali per l’addormentamento. Parallelamente, l’infiammazione sistemica e la disfunzione redox influenzano l’attività del sistema nervoso autonomo, in particolare del nervo vago, che rappresenta una via bidirezionale di comunicazione tra intestino e cervello. Un tono vagale ridotto, frequentemente osservato nelle condizioni infiammatorie croniche e autoimmuni, è associato a una minore attivazione dei circuiti edonici e di ricompensa, anche attraverso un’alterazione della neurotrasmissione dopaminergica. Questo contribuisce non solo alla comparsa di disturbi del sonno, ma anche a sintomi quali anedonia, affaticamento persistente e riduzione della motivazione, creando un circolo vizioso in cui infiammazione, disregolazione neuroendocrina e alterazioni del sonno si autoalimentano.
Perché il sonno non migliora: la disregolazione integrata dei sistemi biologici
Nonostante l’adozione di strategie nutrizionali o integrative mirate, in molti casi il disturbo del sonno tende a persistere. Questo avviene perché il sonno non dipende da un singolo pathway, ma dall’integrazione dinamica di più sistemi: neurotrasmissione, stato redox, regolazione ormonale e attività del sistema nervoso autonomo. Quando l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo si protraggono nel tempo, si instaura una condizione di adattamento disfunzionale in cui l’organismo mantiene uno stato di “allerta biologica” anche in assenza di stimoli acuti. In questo contesto, interventi isolati come la sola supplementazione di glicina o il supporto ai livelli di glutatione, possono risultare insufficienti se non si interviene contestualmente sui fattori che perpetuano la disregolazione, come alterazioni del ritmo circadiano, carico allostatico elevato, disfunzioni tiroidee o squilibri metabolici. Il sonno, quindi, non migliora semplicemente “aggiungendo” qualcosa, ma quando il sistema perde la necessità di rimanere in uno stato di iperattivazione. Questo spiega perché approcci integrati, che considerano simultaneamente infiammazione, metabolismo e regolazione neurovegetativa, risultano più efficaci nel ripristinare un sonno fisiologico.
A questa condizione di disregolazione si contrappone la possibilità concreta di intervenire sul ritmo circadiano e sulla qualità del sonno attraverso strategie che agiscono sui principali sincronizzatori biologici. L’esposizione regolare alla luce naturale nelle prime ore del mattino rappresenta uno dei segnali più potenti per il riallineamento del nucleo soprachiasmatico, favorendo una corretta secrezione di melatonina nelle ore serali. Parallelamente, la riduzione dell’esposizione alla luce artificiale nelle ore notturne contribuisce a preservare l’integrità del ritmo sonno-veglia. Anche l’attività fisica, se ben modulata in termini di intensità e timing, svolge un ruolo rilevante nel migliorare la qualità del sonno, agendo sia sul metabolismo energetico che sulla regolazione neuroendocrina. Dal punto di vista nutrizionale, la regolarità dei pasti e un adeguato apporto proteico, in particolare nella fascia serale, possono sostenere la disponibilità di amminoacidi coinvolti nella neurotrasmissione e nei processi di recupero notturno. Interventi volti alla riduzione dello stress, come pratiche di meditazione o il contatto con ambienti naturali, contribuiscono invece a modulare il sistema nervoso autonomo, favorendo un incremento del tono vagale e una riduzione dello stato di iperattivazione cronica. Anche l’utilizzo mirato di stimoli fisici come l’esposizione a radiazioni infrarosse, in contesti controllati, è stato associato a effetti sul rilassamento muscolare e sul miglioramento della circolazione, con possibili ricadute indirette sulla qualità del sonno. In questo quadro, la supplementazione nutrizionale, inclusi glicina e precursori del glutatione, può rappresentare un supporto utile, ma difficilmente risolutivo se non inserito all’interno di un contesto più ampio di riequilibrio dei ritmi biologici. Il recupero del sonno fisiologico, infatti, non dipende dalla sola disponibilità di substrati biochimici, ma dalla capacità dell’organismo di riconoscere e seguire segnali ambientali coerenti con la propria organizzazione circadiana.
Caso clinico
Una donna di 38 anni, professionista con elevato carico lavorativo, riferisce difficoltà nell’addormentamento e frequenti risvegli notturni da circa sei mesi. Riporta stanchezza diurna, difficoltà di concentrazione e un’alimentazione irregolare, con consumo elevato di caffeina e scarso apporto proteico serale. L’intervento nutrizionale è stato impostato con un duplice obiettivo: supportare la sintesi di neurotrasmettitori e migliorare lo stato redox. È stata introdotta una quota proteica adeguata nella cena, con particolare attenzione agli aminoacidi glicinergici, insieme a una supplementazione serale di glicina. Parallelamente, è stato valutato l’utilizzo di NAC per sostenere la sintesi di glutatione, in presenza di segni compatibili con stress ossidativo aumentato. È stato consigliato di recarsi ad effettuare passeggiate rilassanti a contatto con la natura, una sorta di meditazione, dialogo e ritrovo con se stessa allo stato primordiale. Dopo quattro settimane, la paziente ha riportato un miglioramento della latenza del sonno e una riduzione dei risvegli notturni, accompagnati da una maggiore lucidità diurna. Questo caso, pur nella sua natura apparentemente complesso, riflette un approccio integrato in cui nutrizione e biochimica si intrecciano nella gestione dei disturbi del sonno ed il recupero della vitalità.
Bibliografia
Antonelli, A., Ferrari, S.M., Corrado, A., Di Domenicantonio, A., Fallahi, P. (2015). Autoimmune thyroid disorders. Autoimmunity Reviews, 14(2), 174–180. (pp. 176–178)
Atkuri, K.R., Mantovani, J.J., Herzenberg, L.A., Herzenberg, L.A. (2007). N-Acetylcysteine—a safe antidote for cysteine/glutathione deficiency. Current Opinion in Pharmacology, 7(4), 355–359.
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.
Bello, A.E., Oesser, S. (2017). Collagen supplementation for joint health: The evidence grows. Current Medical Research and Opinion, 33(5), 925–931.
Besedovsky, L., Lange, T., Born, J. (2019). Sleep and immune function. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380. (pp. 1335–1342)
Binks, H., Vincent, G.E., Gupta, C., Irwin, C., Khalesi, S. (2020). The effect of glycine on sleep in humans: A systematic review. Nutrients, 12(12), 3761.
Biondi, B., Cooper, D.S. (2008). The clinical significance of subclinical thyroid dysfunction. Endocrine Reviews, 29(1), 76–131. (pp. 90–98)
Bonaz, B., Bazin, T., Pellissier, S. (2018). The vagus nerve at the interface of the microbiota-gut-brain axis. Frontiers in Neuroscience, 12, 49. (pp. 3–9)
Dantzer, R., O’Connor, J.C., Freund, G.G., Johnson, R.W., Kelley, K.W. (2008). From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 46–56. (pp. 48–52)
Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., Takahashi, M. (2006). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 4(2), 75–77.
Irwin, M.R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143–172. (pp. 148–156)
Krueger, J.M., Opp, M.R. (2016). Sleep and microbes. International Review of Neurobiology, 131, 207–225. (pp. 210–218)
Mullington, J.M., Haack, M., Toth, M., Serrador, J.M., Meier-Ewert, H.K. (2009). Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in Cardiovascular Diseases, 51(4), 294–302. (pp. 296–300)
Reiter, R.J., Tan, D.X., Korkmaz, A., Ma, S. (2014). Role of melatonin and its receptors in the regulation of sleep: A review. Journal of Pineal Research, 57(4), 384–393.
Samuni, Y., Goldstein, S., Dean, O.M., Berk, M. (2013). The chemistry and biological activities of N-acetylcysteine. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – General Subjects, 1830(8), 4117–4129.
Scuderi, D., Bianchi, S., Fimognari, F.L. (2019). Glutathione and sleep: A systematic review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019, 1–12.
Sies, H., Berndt, C., Jones, D.P. (2017). Glutathione and its role in cellular functions. Free Radical Biology and Medicine, 112, 324–348.
Skov, A.R., Oxfeldt, M., Thøgersen, R., Hansen, M., Bertram, H.C. (2019). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: A review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 35(1), 1–8.
Song, L., Lei, J., Jiang, K., et al. (2019). The association between thyroid function and sleep quality: a population-based study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(12), 5852–5860. (pp. 5856–5859)
Tracey, K.J. (2002). The inflammatory reflex. Nature, 420(6917), 853–859. (pp. 854–856)
Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131..
Zlotkin, S.H. (2003). The role of glutamine in the intensive care unit. Nutrition, 19(6), 523–526.
Rispondi